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Le guide complet de méditation pour les parfaits débutants

Lorsque l’on entend parler de méditation, l’on imagine la détente, la relaxation, le bien-être… Mais si c’est une pratique qui attire autant d’engouement, profiter de ses bienfaits n’est pas donné à tout le monde. Et pour cause ! Faire le plein de tranquillité et de sérénité, promises par la méditation, requiert d’entraîner la conscience. Cela, et loin de vouloir vous décourager, exige une grande patience, une connaissance en la matière, et d’énormes efforts…

Mais on lâche rien ! Voici un guide complet spécial débutant pour goûter aux vertus de la méditation.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience s’appuie sur un principe bien clair : orienter l’attention sur le moment présent, et ce, sans jugement. Le pratiquant se contente d’observer ses pensées, de prendre conscience de ses émotions, sans chercher à les analyser, et sans juger. Ce n’est pas si évident, c’est d’ailleurs tout l’intérêt de la méditation : s’entraîner de manière efficace pour atteindre ce niveau.

Le Mindfullness est très bénéfique pour le corps et l’esprit, étant à l’origine d’ :

  • Un effet anti-stress,
  • Une qualité de vie meilleure,
  • Un esprit clair et libéré,
  • Une gestion de la souffrance et des douleurs,
  • Un contrôle des émotions,
  • Un développement considérable de la créativité et de la productivité.

D’ailleurs, et si cet univers subtile et fine vous envoûte, vous pouvez vous y imprégner grâce au contenu de ce site inspiré de la sagesse bouddhique.

Comment maîtriser la méditation en tant que débutant ? Guide complet

Trouver et maîtriser le silence, c’est la base de toute pratique de méditation réussie. Pour y arriver, armez-vous de patience et de consistance. L’idéal est de faire en sorte que cela devienne une routine quotidienne. Ce faisant, votre corps apprendra à automatiser l’état de silence et de calme. Plus concrètement, il suffirait de suivre ces 8 étapes clés.

1. Créez une ambiance calme

C’est assez évident : on n’ira pas chercher le calme là où il y a tout sauf le silence… Il est ainsi très important de commencer par choisir un endroit tranquille, où vous ne serez distrait ni par vos proches / amis, ni par les bruits environnants. Essayez également de poser votre téléphone loin de vous, et de le mettre en mode silencieux.

De cette manière, vous préparez déjà votre conscience et subconscience à accepter l’état de silence et à s’y concentrer.

2. Optez pour des vêtements confortables

Cela peut paraître anodin. Pourtant, porter des vêtements qui vous permettent de vous sentir à l’aise et libre est indispensable pour atteindre l’objectif voulu de la méditation. S’il fait froid, n’hésitez pas à opter pour des vêtements chauds, une écharpe, éventuellement des chaussettes aussi. L’état de silence favorise le refroidissement du corps, et cela impacte la concentration et cause une agitation.

3. Adoptez une position assise confortable

Ce n’est pas un pur hasard si la position assise est, depuis des siècles, le symbole immortel de la méditation. Il s’agit de la posture la plus adaptée pour méditer, favorisant en effet la concentration et la libération d’esprit.

Prenez alors votre temps pour trouver une position assise confortable. Vous pouvez vous servir d’une chaise, d’un coussin ou de tout autre équipement vous aidant à maintenir votre stabilité. En particulier, lors de vos premières expériences avec la méditation. Être à l’aise est très important, le but est de ne pas vous distraire par d’éventuelles tensions au niveau du dos, des genoux ou des cervicales.

4. Maintenez une posture droite

La posture droite favorise une respiration profonde, laquelle favorise à son tour la détente et le lâcher-prise grâce à l’activation du système nerveux parasympathique. Assurez-vous alors de bien redresser votre colonne vertébrale tout en inclinant légèrement le menton vers le bas, en direction de votre poitrine. Quant à vos épaules, elles doivent être relâchées vers l’arrière.

Relâchez vos bras, en plaçant vos mains sur vos genoux, ou encore sur vos cuisses. Ne soyez pas crispé et tendu. Détendez-vous, respirez doucement…

5. Faites-vous aider en réglant le réveil

Encore une fois, nous vous conseillons d’aller doucement, mais sûrement. Le mieux à faire est de commencer avec des séances de méditation courtes de 5 minutes. Dès que vous arrivez à maintenir une position stable et confortable, sans douleurs ni tension, vous pouvez augmenter la durée jusqu’à 7 minutes, puis jusqu’à 10 minutes.

Sachez qu’il est possible de prendre une pause en pleine conscience avant de continuer de nouveau. Cela est d’autant plus avantageux qu’il permet de maîtriser encore plus l’attention et d’augmenter vos capacités de méditation.

6. Travaillez votre respiration

La respiration est vitale dans une séance de méditation. Certes, il peut être très difficile au début de respirer profondément et efficacement, mais vous y arriverez avec la pratique. C’est cette maitrise de la respiration qui vous permettra d’entrer dans un état confortable pour méditer

Petite astuce : essayez de vous focaliser sur une partie de votre corps en fonction du stade de la respiration. Par exemple, imaginez que vous êtes en train de dénouer une tension musculaire à un endroit précis. Une fois cela fait, imaginez-vous à présent capable de ressentir la sensation que cela engendre. Peu à peu, la respiration profonde deviendra une évidence pour vous.

7. Acceptez vos pensées

Vous le savez maintenant : en méditation, on cherche à prendre conscience de nos émotions et de nos pensées. Ne vous efforcez pas de les analyser, mais ne vous efforcez pas non plus de les ignorer. Si vous n’arrivez pas à vous contenter de la simple observation, ce n’est pas grave. Avec la pratique, vous y arriverez sûrement.

Gardez à l’esprit que les plus expérimentés en méditation ont dû patienter longtemps pour maîtriser leur conscience et atteindre un état inimaginable de relaxation, de détente et de non-jugement. Nous ne le dirons alors jamais assez : patientez et pratiquez tous les jours ! Vous finirez sûrement par atteindre vos objectifs de méditation pour peu que vous soyez déterminé et persévérant.

Comme le précise si bien le site https://revuepresence-leblog.com/ , répétez votre routine encore et encore afin d’arriver à vos objectifs.

8. Ciblez un retour en douceur

Évitez de bondir instantanément au terme d’une séance de méditation. Réalisez des étirements, inspirez profondément deux à trois fois, puis ouvrez vos yeux. Restez assis pendant quelques secondes, puis levez-vous en douceur. Si possible, buvez une tisane ou un jus d’orange avant de passer à autre chose…

Croyez moi, vous ne voulez pas que tous vos efforts de méditation deviennent inutile uniquement car vous n’aurez pas pris le temps de sortir de votre état de méditation de manière appropriée.

3 Astuces pour une méditation paisible

1. Impossible de contourner vos pensées ?

Si vous croyez ne pas parvenir à contourner vos pensées et à vous libérer du jugement, il existe une astuce qui peut vous aider.

En pratique, posez un objet sur le sol, devant vous. Cet objet doit être neutre pour ne pas potentialiser vos émotions et l’ampleur de vos pensées. L’idéal est que la distance entre l’objet et vous ne dépasse pas un mètre.

Commencez à observer l’objet en orientant votre focus sur votre respiration, et comptez le nombre des inspirations que vous faites à ce moment-là. Au départ, vos pensées persisteront, c’est normal, cela ne doit pas vous surprendre. Mais progressivement, cela changera : votre attention sera meilleure, et votre concentration aussi.

Autre technique utile pour apprendre à constater vos pensées sans jugement : la détente musculaire progressive. Celle-ci se base en effet sur un principe de contraction volontaire de certains muscles, suivie d’un relâchement immédiat et brusque. Les vertus de la détente musculaire progressive contre la dépression et la rumination mentale ne sont plus à prouver !

N.B. Il reste impossible de ne penser à rien, cela n’a d’ailleurs rien de sain ni de physiologique. Ne cherchez pas à vider littéralement votre esprit, vous nuirez ainsi à votre santé mentale. Rappelez-vous : l’objectif de la méditation en pleine conscience est de se libérer du jugement, d’accepter les pensées et les souffrances, mais pas de les refouler…

2. Vos jambes s’engourdissent assez souvent ?

Essayez de changer votre position assise toutes les 5 minutes, ou idéalement toutes les 10 minutes si cela est possible. Plusieurs positions assises sont faisables : sur chaise, semi-assise, semi-couchée, etc. Attention également à vos vêtements, pouvant être à l’origine des fourmillements dans les jambes s’ils sont trop serrés.

3. Vous ne savez pas où et quand méditer ?

Quant et où méditer importent peu… En revanche, méditer au même endroit et au même moment est ce qui importe le plus. Cette régularité contribue à discipliner votre conscience et votre corps. Ces derniers entreront systématiquement en état de détente, de silence et de calme dès que le moment est venu pour méditer. C’est le pouvoir de l’habitude, autant en profiter dans le bon sens !

En espérant que ce guide de méditation pour débutant saura vous donner envie à patienter, étant la clé d’une méditation comme on aime ! Après quelques mois de pratique, vous allez voir que votre conscience saura vous proposer des solutions encore plus efficaces pour méditer comme un pro. Il suffit d’être à l’écoute de votre corps et de votre réflexion !

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